2025年は例年よりも気温の高い日が増え、世界的な高温傾向に歯止めがかかりません。地域や季節を問わず平均気温が軒並み高く、寝苦しい夜を過ごす人が多いのではないでしょうか。睡眠が不十分だと日中の集中力をなくし、仕事や勉強もはかどりません。ぜひ質の高い睡眠を手にしたいところです。寝苦しい夜でも快適な睡眠を得るために、ちょっとした工夫を試してみませんか？

ポイントは体温の調節と就寝環境の整備

寝苦しい夜に、できるだけ快適に、スムーズに入眠するには、２つのポイントを意識することが重要です。１つが、体温の調整。もう１つが、就寝環境の整備です。今夜からぜひ実践していただきたい具体的な方法を紹介してみます。

眠るための環境をしっかりと整える

一般的に、睡眠に最適な室温と湿度は、室温が25～28℃で、湿度が50～60%であるとされています。まずは、この数値を目安に寝室などの環境を整えてみましょう。おすすめは、就寝の1時間ほど前からエアコンで室温を下げておいて、就寝時にはやや高めの温度に設定して空調を管理する方法。こうすることで、入眠の際にはひんやりとした心地よさを味わいつつ、睡眠時の体の冷えを防ぐことができます。湿度のコントロールには、エアコンの除湿機能が有効です。同じ室温であっても、湿度が高いと熱く感じるので、温度と湿度はセットでコントロールすると良いでしょう。

エアコンだけなく扇風機も組み合わせて環境整備

エアコンは便利ですが、つけっぱなしで就寝すると、冷えすぎてしまう心配があります。タイマー機能を使って、３～４時間ほどでオフになるようにするのがおすすめです。送風がダイレクトに体にあたるのをさけ、扇風機やサーキュレーターと組み合わせて、室内の空気を循環させるとよいでしょう。その際にも、扇風機などの風が体に直接あたらないよう、壁や天井にバウンドさせるのがちょっとした工夫です。

機能的なシーツや寝具を試してみる

季節に合わせて衣替えをするように、寝具もシーズンごとに使い分けましょう。通気性や吸水性に優れたシーツなどを使うと寝汗をかきにくく、汗をかいたとしてもすぐに乾いて、快適性が格段にアップします。触れるとひんやりする接触冷感素材を採用した寝具が市販されているほか、天然素材にこだわるならば、コットンや麻でできたシーツなどを試してみてはいかがでしょうか。

就寝前の１時間前に入浴して体温をコントロール

スムーズに眠るためには、体温の管理が大切です。人間の体は、体温が下がっていく最中に、もっとも眠気が強まるようになっています。そのため、就寝の１～２時間前に入浴して、体温の低下に合わせて入眠すると寝つきがずっと良くなります。ぬるめのお湯につかるのがベストですが、忙しい場合はシャワーでもOKです。

飲酒や夜食は睡眠の大敵

寝つきが良くなるからと言って、アルコールを摂取する人もいますが、睡眠の質そのものを著しく下げてしまうので、おすすめできません。同様に、覚醒効果のあるカフェインの摂取も避けるようにしましょう。就寝直前の食事の摂取は、眠った後の胃腸に負荷をかけるため気を付けてください。睡眠の３時間以上前に夕食を済ませて、間食や夜食も控えるようにしましょう。

就寝中の水分補給も効果的

人間は寝ている間にたくさんの汗をかいています。脱水症状を回避するために、寝る前に一杯の水を飲むのがおすすめ。また、睡眠中に目が覚めてしまった際にも、水分補給するのは構いません。その際には、常温の水が胃腸への負担が少なくおすすめです。

スマホのながら見や明かりをつけたままの入眠はNG

光には、人間の神経を覚醒させる作用があり、睡眠の妨げになります。部屋の明かりを暗くするのはもちろん、スマホなどによる強い光の刺激を目にするのも避けましょう。逆に、朝の気象直後に太陽の光を浴びると、しっかりと目を覚ますことができます。日光を浴びることで体内時計がリセットされて、規則性の高い活動が行えるというメリットもあります。

睡眠の質を高めるツールやアイテムも積極的に活用

紹介したほかにも、冷却シートや冷感ジェルまくらなど、睡眠をサポートしてくれるグッズやアイテムを積極的に活用するのも有効です。ヘスタモールでは、眠りの状態を測定して睡眠環境をサポートする「HESTA睡眠改善プランセット」をご用意しています。アロマディフューザーが香りで眠りを誘い、リラックスした状態での入眠を実現します。毎日を活動的に、元気に過ごすためにも、ぜひ眠りの質にこだわってみてください。